Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Gồm những loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Tại sao chúng ta nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Bài viết này sẽ làm rõ mọi thứ bạn cần biết về ngũ cốc nguyên hạt. Và gợi ý những sản phẩm tốt cho bạn để ăn sáng, ăn kiêng, giảm cân hay đơn giản là ăn vặt.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hiểu một cách đơn giản là các hạt ngũ cốc còn nguyên hạt mà chúng ta hay ăn bằng cách rang lên.

Nhưng chính xác nhất thì theo  wikipedia,

Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám (ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần).

Là một loại hạt của bất kỳ loại ngũ cốc và giả ngũ cốc nào có chứa nội nhũ, mầm và cám, trái ngược với các loại ngũ cốc tinh chế, chỉ giữ lại nội nhũ.

Cụ thể như sau:

Cám	Là lớp ngoài cùng có tác dụng bảo vệ và bao phủ toàn bộ phần nhân bên trong hạt. Phần cám chính là nơi chứa đựng của nhiều chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật là phytochemical. ()
Nội nhũ	Là lớp ở giữa của hạt. Ở nội nhũ chứa nhiều carbohydrate, protein, một số vitamin nhóm B và khoáng chất.
Mầm (phôi của hạt)	Phần nằm sâu tận trong cùng, chính là lõi của hạt. Mầm giàu chất béo lành mạnh, nhiều chất xơ, chứa vitamin E, B, phytochemical và chất chống oxy hóa.

So sánh ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế

Không phải tự nhiên mà Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến cáo nên dùng ngũ cốc nguyên cám hơn là ngũ cốc tinh chế.

Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (the Surgeon General) khuyến cáo mọi người mỗi ngày nên ăn carbs từ ngũ cốc toàn phần với lượng tương đương ba khẩu phần ăn.

Có thể bạn chưa biết,

Để tạo ra ngũ cốc tinh chế phải qua công đoạn tinh chế bao gồm: trộn, tẩy trắng, và bổ sung thêm các vi chất, dưỡng chất trở lại trong dinh dưỡng làm phong phú thêm sản phẩm.

Chúng ta có thể thấy sự khác nhau qua bảng sau:

Ngũ cốc nguyên hạt	Ngũ cốc tinh chế
Chứa cả 3 thành phần của hạt ngũ cốc gồm lớp cám, nội nhũ và mầm hạt	Chỉ chứa nội nhũ của hạt, loại bỏ đi lớp cám và mầm hạt bên trong
Có kết cấu dày hơn	Có kết cấu mịn hơn
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, có chứa chất xơ, vitamin B	Hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, thiếu chất xơ và vitamin B. Có bổ sung thêm 1 số nhóm vitamin và chất khoáng
Thời gian sử dụng ngắn hơn	Thời gian sử dụng dài hơn
Ví dụ: bột ngũ cốc, các loại hạt (xem cụ thể ở phần các loại hạt ngũ cốc)	Ví dụ: gạo trắng, bột mì, bột gạo hay bánh mì trắng

 

Lợi ích của ngũ cốc nguyên cám

Để phân tích từ thành phần trong ngũ cốc nguyên cám tác động tốt đến sức khỏe chúng ta như thế nào thì làm bài viết này dài quá.

Nên mình cụ thể như sau:

• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ bị đột quỵ
• Giảm béo phì
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm hàm lượng cholesterol “xấu”
• Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh hơn
• Giảm bớt chứng viêm mãn tính
• Hỗ trợ ngăn ngừa úng thư

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân

Nếu bạn đang phân vân ngũ cốc nguyên cám có giảm cân hay không thì 3 ý dưới đây sẽ làm sáng tỏ.

Ngũ cốc toàn phần được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thu chậm, do đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu, tránh cảm giác nhanh đói và từ đó hạn chế lượng thức ăn ăn vào.

Chính điều này giải thích tại sao những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám thường có cân nặng thấp hơn so với những người hay ăn các thức ăn chứa carbs tinh chế.

Một nghiên cứu của Bệnh viện Brigham và phụ nữ ở Boston (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những người ăn chín khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần có cân nặng thấp hơn 5 – 8 pound (~ 2,27 – 3,63 kg) so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, ăn liền

Ngũ cốc rất tốt cho cơ thể do nó rất giàu chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt và protein. Nhưng nên ăn với lượng vừa phải, không ăn quá nhiều để tránh những tác động không mong muốn như đầy bụng, khó tiêu.

Buổi sáng thức dậy thường chúng ta không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng.

Nên mình gợi ý một số sản phẩm ngũ cốc để ăn liền

• Hạt dinh dưỡng Mix – Ngũ cốc mix các loại hạt với nhau
• Ngũ Cốc Calbee Frugra Nhật Bản
• Familia Ngũ Cốc Trộn Trái Cây Sấy Khô Không Đường Swiss Muesli
• Kellogg’s Ngũ Cốc Trái Cây cho Người Ăn Kiêng
• Markal Hỗn Hợp 5 Loại Ngũ Cốc Hữu Cơ
• Brookfarm Hạt Hỗn Hợp Entertainer Brothers Blend

Ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu

Các bác sĩ luôn khuyên những bà mẹ mang thai nên ăn các loại hạt từ những ngày đầu.

Đo là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Hiện nay có nhiều sản phẩm ngũ cốc đành riêng cho bà bầu.

Bạn tham khảo bài viết review ngũ cốc cho bà bầu để nắm rõ hơn nhé!

Hướng dẫn mua ngũ cốc nguyên hạt

Loại ngũ cốc này có thời hạn sử dụng ngắn hơn nhiều so vơi ngũ cốc tinh chế, do đó khi mua bạn cũng cần kiểm tra kỹ các thông tin.

Tìm từ “Nguyên chất” đầu tiên

Nếu các thực phẩm trên nhãn nói rằng “bột ngũ cốc”, “100% lúa mì”, “nhiều chất xơ” hoặc có màu nâu thì có thể không phải là sản phẩm ngũ cốc toàn phần.

Xem rõ thành phần

Nhìn vào thành phần dinh dưỡng ngũ cốc trên nhãn để lựa chọn những thực phẩm ít natri, chất béo bão hòa (rắn) và đường.

Kiểm tra đội tươi và hạn sử dụng

Mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám được đóng gói chặt chẽ và trong bao bì kín. Ngũ cốc phải luôn tươi và có mùi tươi mới. Ngoài ra, kiểm tra ngày hết hạn và hướng dẫn bảo quản trên bao bì.

Mua đủ dùng, ăn tới đâu mua tới đó

Mua số lượng nhỏ các sản phẩm ngũ cốc nguyên chất để làm giảm sự hư hỏng. Hầu hết các ngũ cốc trong bao bì kín có thể được bảo quản trong tủ đông đá.

Câu hỏi thường gặp

Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?

Danh sách bao gồm:

• Lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô…
• Các loại đậu nguyên hạt: đậu nành, đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ…
• Các loại bắp nguyên hạt: bột bắp nguyên hạt, bắp rang…
• Các loại hạt khác: yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…
• Một số sản phẩm được gợi ý ở trên

Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?

Có vô vàn cách để ăn ngũ cốc nguyên cám điển hình như: Ăn hạt rang, làm bánh, trộn với sữa tươi, làm sữa hạt. Sử dụng thay thế các bữa ăn phụ, ăn nhẹ.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có béo không?

Chắn chắn ăn ngũ cốc nguyên chất không sợ béo, theo những thông tin mình đã cung cấp ở trên, bạn hoàn toàn yên tâm ăn các loại ngũ cốc này mà hông sợ béo

Mua ngũ cốc nguyên hạt ở đâu?

Trên thị trường có rất nhiều đơn vị phân phối và cung cấp ngũ cốc chất lượng cao. Không chỉ riêng hàng nhập khẩu mà sản phẩm của người Việt cũng rất tốt.

Bạn có thể mua ở bất kỳ đâu, mua online, siêu thị, chợ, shop hạt.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

#1 Cộng Đồng Bán Hàng Online BMT – Chợ Sale BMT

• Website: chosalebmt.net
• Fanpage: fb.com/chosalebmt.net
• Group: Cộng đồng Chợ Sale BMT
• Hotline: 0945 74 03 05
• Địa chỉ: 100 Y Jut, Thắng Lợi, BMT
• Email: chosalebmt.net@gmail.com