Chia sẻ 4 thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu (ăn kiêng & hết nghén)

Bạn đang tìm thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?

• Bạn muốn thực đơn cho bà bầu ốm nghén, hay là,
• Thực đơn ăn kiêng cho bà bầu 3 tháng đầu vào con không vào mẹ.

Đọc hết bài viết này bạn sẽ:

• Phân biệt được đồ ăn tốt và không tốt cho bà bầu
• Biết chính xác món ăn cho bà bầu nào chứa đúng loại dưỡng chất mẹ bầu và thai nhi cần.
• Các mẫu thực đơn cho bà bầu chi tiết đến từng bữa chính, bữa phụ.

Kỳ nghỉ 30/4 vừa rồi, chị em tụi mình lại một dịp gặp nhau và tám đủ thứ mọi chuyện trên đời. 

Và cũng không thể thoát khỏi những bàn tán xung quanh đứa em dâu nó ăn uống gì mà bầu 8 tháng rồi vẫn xinh đẹp đến thế.

Hồi xưa bà nào bà nấy có bầu mập ú ù, rạn bụng, nứt đùi bét nhè.

Nay có đứa em dâu bầu bí mà như “Đông Nhi”. Nên chặn hỏi xem nó “làm thế nào bầu mà đẹp thế.”

Những gì bé em dâu mình áp dụng để mang thai khỏe mạnh, bầu mà vẫn đẹp.

Mình chia sẻ cho bạn ngay sau đây.

Em mình nói, trước hết phải biết được:

Cốt lõi về dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cho bà bầu hằng ngày.

Nó rất dễ hiểu thôi,

Dinh dưỡng cho con người chỉ xoay quanh 2 loại là: Chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng.

Đa lượng tức là cơ thể mình cần nhiều, vi lượng cần ít hơn ( nó là các vitamin mà mọi người hay nghe tới ấy).

Mọi chế độ dinh dưỡng đề xoay quanh các dưỡng chất này.

Nên,

Đối với người bình thường, để có sức khỏe tốt chúng ta cần ăn đủ và đa dạng các nguồn thực phẩm.

Đặc biệt là nhóm dinh dưỡng đa lượng, đây là nhóm chất cần thiết cho người ta duy trì sự sống và hoạt động bình thường hằng ngày.

Không thể thiếu được, nếu như bỏ 1 bữa thôi là đã đói rụng rời chân tay.

Đối với bà bầu,

• Thứ nhất: Phải ăn đầy đủ và đa dạng

• Thứ hai: Cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho mẹ bầu và thai nhi cần.

Cụ thể là 4 nguồn sau:

Carbohydrate

Nhiệm vụ của carb là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một chế độ ăn thiếu carb thì cơ thể sẽ phải lấy chất béo hoặc protein ra để tạo năng lượng. 

Cơ thể mà dùng protein hoặc chất béo hết mất thì chúng ta bị thiếu 2 thằng này để làm nhiệm vụ của nó.

Do đó, phải ăn đủ carb chứ không thể kiêng nó để giảm cân như nhiều chế độ ăn kiêng áp dụng.

Một điều cần biết về carb nữa là carb tốt và carb xấu:

• Carb xấu hay còn gọi là carb tinh chế thường có ở trong đường, đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, các sản phẩm làm từ bột mì trắng (ngũ cốc tinh chế )

• Carb tốt hay còn gọi là carb toàn phần thường có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng, các loại đậu và cả rau quả.

Do đó,

Trong thực đơn mẹ bầu cần loại bỏ các món ăn chứa Carb xấu chỉ để lại và bổ xung thêm nhiều món ăn có Carb tốt.

Hầu hết đồ ăn vặt có trên thị trường thuộc nhóm Carb xấu. Việc đầu tiên, bạn cần thay thế chúng thành những món ăn vặt tốt cho bà bầu hơn.

Tham khảo thêm: 11 Đồ ăn vặt tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Protein

Nhiệm vụ của protein là duy trì, thay đổi, hoạt động và phát triển mô. 

Thiếu protein thì cơ thể không hoạt động đúng như những gì nó cần. Do đó, cơ thể sẽ thay đổi (thường là theo hướng tiêu cực) dựa trên những gì chúng ta ăn vào để bù đắp lượng protein bị thiếu đó.

Protein có nhiều trong thịt và các loại đậu. (chất đạm động vật và chất đạm thực vật)

Đối với thịt: Protein trong thịt của động vật ăn cỏ tốt hơn protein trong thịt của động vật chăn nuôi ăn cám.

Ví dụ: Gà thả vườn với gà công nghiệp; Bò nuôi ăn cỏ vời bò ăn cám (bây giờ hầu hết thịt bò đều bị cho ăn cám hết)

Đối với các loại đậu: Việt Nam mình vô cùng phong phú làm sao kể hết được. Nhưng có 1 điểm là ăn đậu nảy mầm sẽ tốt hơn đậu hạt khô.

Thêm nhiều món ăn từ các loại đậu hơn trong thực đơn cho bà bầu để có nhiều hơn chất đạm lành mạnh.

Chất béo

Cái này vô cùng quan trọng.

Nhiều mẹ bầu tăng cân quá mức hầu hết là do nhóm dinh dưỡng này gây ra.

Do đó, để kiểm soát tốt quá trình tăng cân của mẹ, bầu nên thật sự hiểu đúng về chất béo.

Chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng mô và sản xuất hocmon. 

Ngoài ra, không có chất béo thì các vitamin cũng không được hòa tan, dẫn tới cơ thể thiếu hụt các nguyên tố vi lượng cần thiết.

Cũng giống như carb, chất béo ngày nay cần được nhận diện loại chất béo “tốt” và chất béo “xấu”

Ai cũng biết cái nào xấu thì né ra, tốt thì a vào. Chất béo cũng vậy.

Chất béo xấu: Thường là chất béo được sản xuất bởi quy trình hóa học như:

• Dầu ăn (dầu chiên đi chiên lại 2-3 lần cực kỳ độc)
• Hũ bơ thực vật (cái loại bơ màu vàng mà chúng ta hay ăn kèm với bánh mì hoặc thịt bò trong các bữa tiệc đó)
• Thức ăn nhanh như gà rán KFC hay khoai tây chiên cũng chứa nhiều chất béo xấu.

Hầu hết người việt hiểu sai về chất béo và dầu ăn.

Cứ nghĩ ăn nhiều chất béo hay dầu thì sẽ mập. Đó là một suy nghĩ hoàn toàn sai.

Chúng ta bảo nhau ăn ít dầu lại vì,

Các loại dầu ăn chúng ta dùng hằng ngày là sản phẩm của một quy trình hóa học để tạo ra dầu ăn. Dù đó là dầu đậu nành từ thực vật.

Ngay từ bây giờ,

Bạn nên tìm hiểu về các loại dầu ăn tốt, chất béo tốt. Để đến khi em bé ăn dặm bạn không cho bé ăn sai.

Chất béo tốt: Là loại mà chúng ta ăn trực tiếp từ động vật, thực vật.

• Các loại cá biển
• Các loại hạt dinh dưỡng
• Từ thịt mỡ động vật.
• Chất béo từ quả dừa, quả bơ, quả gấc, quả oliu, quả óc chó

Bạn để ý, tất cả các mẫu thực đơn cho bà bầu đều sẽ có đa dạng nhóm chất béo kể trên.

Cuối cùng là 

Nước

Cái này chắc không cần viết nhiều, trung bình mỗi người cần 2.5 lit nước mỗi ngày. Nhu cầu dao động khi sốt, hoạt động thể chất, và thay đổi khí hậu và độ ẩm.

Sau khi nắm được cái căn bản đó rồi,

Em dâu mình đi tìm tham khảo các thực đơn cho bà bầu ăn kiêng.

Những mẫu thực đơn mà,

Nêu rõ ràng, cụ thể dưỡng chất cần bổ sung cho bà bầu và thai nhi.

Lựa chọn mẫu phù hợp và áp dụng một cách hiệu quả.

Cụ thể luôn,

4 mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu (bị nghén, ăn kiêng)

3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn mà cơ thể bạn bắt đầu trải qua nhiều thay đổi, sự thay đổi hoocmon ảnh hưởng đến hầu hết mọi bộ phận của cơ thể.

Một trong những thay đổi biểu hiện rõ nhất là bị nghén.

Nghén làm cho phụ nữ mang thai: 

• Không ăn được
• Nôn
• Hay chỉ đơn giản nghe thấy mùi thôi đã không thể chịu nổi

Không ăn được thì lấy đâu ra dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, để đảm bảo mọi hoạt động diễn ra bình thường.

Có lẽ vì lý do đó mà cả 4 mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ. Babycenter tập trung vào nhóm thực phẩm chứa dưỡng chất giúp mẹ bầu cắt giảm cơn nghén.

Update: Mình mới tìm thấy bản dịch cho mấy cái thực đơn mình chia sẻ ở dưới. Nếu cần bản tiếng Việt bạn xem theo link: 12 mẫu thực đơn cho bà bầu nhé!

Có một vấn đề nhỏ bạn cần biết thêm,

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần nạp thêm 85 calo/ ngày. Tức là chỉ cần ăn bổ xung thêm ở bữa phụ là cũng đủ.

Không phải cần thiết ăn thêm quá nhiều người mọi người nghĩ “Bầu là phải ăn cho 2 người”

Thực đơn cho bà bầu mấy tháng đầu đóng vai trò giúp bạn chuyển dần sang thói quen ăn uống lành mạnh hơn, để tránh những thực phẩm không tốt ảnh hướng đến sức khỏe tương lai sau này của thai nhi.

Mẫu 1:  Thực đơn cho bà bầu ốm nghén 3 tháng đầu

Các chuyên gia ở Babycenter nhấn mạnh vào các thực phẩm giàu axit folic trong cả 4 mẫu thực đơn. 

Axit folic (vitamin B9) có vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi những tuần đầu tiên.

Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất phụ nữ nên bổ xung axit folic trước cả khi mang thai,

Vì những dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh, bại não và nứt cột sống thường xuất hiện trong 2 tuần đầu tiên của thai kỳ.

Đó là lý do mà bạn nên lưu ngay lại những thực phẩm giàu axit folic có trong các mẫu thực đơn bên dưới.

Cụ thể thức ăn giàu axit folic trong mẫu này là:

• Quả cam
• Trứng
• Khoai tây nướng
• Ngũ cốc cho bữa sáng (xem thêm ở bài: review ngũ cốc tốt cho bà bầu)
• Súp lơ xanh
• Măng tây

Đối với mẹ bầu bị ốm nghén thì những thực phẩm giàu vitamin B6 sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng nghén.

Cụ thể ở đây là:

• Chuối
• Gạo lứt
• Đậu trắng
• Bánh mì nguyên cám
• Bơ hạt
• Cá hồi
• Hạt mix

Nhìn thì có vẻ ít thực phẩm đó, nhưng khi kết hợp chúng lại với nhau sẽ tạo ra được rất nhiều món ăn ngon cho bà bầu. Bạn hoàn toàn có thể chủ động làm được điều đó,

Hoặc

Chi tiết mẫu thực đơn cho bà bầu:

Mẫu 2: Thực đơn ăn kiêng cho bà bầu 3 tháng đầu

Tiếp tục những thực phẩm giàu axit folic ở mẫu thực đơn cho mẹ bầu này là:

• Xà lách xoong
• Cao nấm men
• Đậu đen
• Rau bina

Vitamin B6 cho mẹ bầu đỡ nghén ở thực đơn này có thêm bắp (ngô) và sữa chua Hy Lạp

Chi tiết mẫu thực đơn cho bà bầu:

	Bữa sáng	Bữa phụ	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối
Thứ 2	Granola, táo xát lát và sữa chua Một ly nước cam	Trà và bánh táo	Gà hun khói và salad bơ 1 quả chuối	Một miếng bánh mỳ gừng	Gà kiểu Tây Ban Nha với quinoa
Thứ 3	Sữa tách béo trộn ngũ cốc và chuối cắt lát Sữa chua uống	Bánh kếp nho khô	Bông cải xanh và soup đậu Quả cam	Ngũ cốc Granola / Granola bar	Thịt cốt lết heo nướng ăn cùng khoai tây nghiền, măng tây và đậu ve
Thứ 4	Hai lát bánh mì nguyên cám nướng phết phô mai và chiết xuất nấm men Sinh tố trái cây	Một hộp sữa chua	Vỏ bánh tortilla cuộn phomat và xà lách xoong, chấm nam việt quất ngiền mềm. Một chùm nho nhỏ	Bánh mỳ sanwich phết bơ hạt cuộn nhỏ	Gà hầm cơm gạo nâu và nấm risotto
Thứ 5	Sữa chua, trái cây xắt và muỗng granola Trà xanh hoặc trà thảo mộc	Một lát bánh mì đen với hạt khô	Súp nui kiểu Ý với Bánh mì ngũ cốc Quả táo	1-2 nắm hạt mix và trái cây khô	Cá hồi nướng khoai tây, bông cải xanh và bắp ngọt
Thứ 6	Hai bánh bánh crumpets và bơ đậu phộng Sinh tố trái cây	Một bát cơm nhỏ	Khoai tây nướng phô mai, cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ với hành lá Vài miếng dưa lê	Rau hấp chấm phomai mềm	Thịt bò hầm đậu đen
Thứ 7	Bánh mì ngũ cốc kẹp cà chua, thịt xông khói Nước ép táo	Sữa chua uống Quả cam	Ba tê cá mòi, bánh mì nguyên cám nướng và cà chua Thơm và xoài cắt nhỏ	Một miếng bánh cà rốt	Nui với phô mai, cà chua và rau bina
Chủ nhật	Cháo yến mạch với 1 thìa cafe mật ong và nho khô 1 ly cam ép	Sinh tốt trái cây	Bò nướng cùng củ cải, cà rốt, đậu hà lan và hành tây Sữa chua với quả mâm xôi và táo	Bánh Toasted nướng chấm bơ đậu gà	Bánh mì nướng phô mai

Mẫu 3: Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Ở mẫu số 3 này các nhóm thực phẩm quan trọng cũng đều được liệt kê ở trên. Bạn xem chi tiết trong thực đơn nhé!

Mẫu 4: Thực đơn 1 tuần cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ nhất

Mẫu thực đơn thứ 4 này tập trung vào nhóm thực phẩm quan trọng khác trong cả thai kỳ mà mọi bà mẹ cần phải biết. Đó chính là sắt.

Hầu hết mọi bà mẹ mang thai đều bị thiếu sắt,

Đó là lý do mà bạn cần bổ sung sắt qua chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình ngay từ bây giờ.

Cụ thể các thực phẩm giàu sắt là:

• Bánh mì nướng nguyên cám
• Đậu trắng
• Cá ngừ
• Ngũ cốc
• Cá mòi
• Thịt bò
• Teacake (bánh ngọt nhẹ có chứa trái cây sấy khô)
• Trái cây khô
• Đậu gà
• Bánh mì mạch nha
• Thịt gà

Có thể bạn chưa biết, nếu ăn đủ thực phẩm giàu sắt mẹ bầu không cần uống thêm sắt nữa. Với những thực phẩm trên mình có thể áp dụng khá đơn giản.

• Uống ngũ cốc, ăn bánh mì nguyên cám vào bữa sáng cho bà bầu
• Bữa lỡ thì ăn thêm trái cây khô hoặc hạt dinh dưỡng

Chi tiết mẫu thực đơn 1 tuần cho bà bầu:

Còn thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa, 3 tháng cuối thì sao?

Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ,

Mẹ bầu bắt đầu ăn nhiều hơn mức bình thường một ít. Cụ thể là thêm 350calo/ ngày.

Bên cạnh việc duy trì bữa chính đa dạng,

Bữa phụ của bạn cũng cần cung cấp nhiều năng lượng hơn và đầy đủ dưỡng chất hơn.

Đặc biệt, ở giai đoạn này bạn sẽ đươc bác sĩ kê uống bổ sung sắt và canxi.

Để không quá phụ thuộc vào thuốc, ngày nay mẹ bầu có nhiều lựa chọn để bổ xung sắt và canxi hơn nhiều.

Ví dụ như uống thêm 1 ly bột ngũ cốc vào bữa phụ lúc 9h sáng hoặc 30′ trước khi đi ngủ.

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ

Những tháng cuối thai kỳ là thời gian mà thai nhi phát triển mạnh về cân nặng.

Đây là thời điểm mà bạn có thể thay đổi việc tăng cân của em bé.

• Em bé sinh ra đủ ký hay thiếu ký

• Mẹ thừa cân hay đủ cân

Hầu như là rơi vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối này.

Mình sẽ có một bài viết chi tiết hơn về thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối và những lưu ý quan trọng giúp bạn có chế độ ăn vào con không vào mẹ.

Kết luận

Hiểu rõ các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu và thai nhi rất quan trọng để tự mẹ bầu xây dựng được thực đơn dinh dưỡng hằng ngày đúng và đủ.

Không nên quá chú trọng vào một mẫu thực đơn cho bà bầu cụ thể, mà cần nắm rõ thông tin để có một chế độ healthy cho bà bầu đa dạng.

Có những món mẹ bầu nên ăn và không nên ăn, bạn cũng cần biết để tránh các trường hợp nguy hiểm đến thai nhi.

Một thực đơn cho bà bầu tốt sẽ kiểm soát tốt qua trình tăng cân của mẹ và thai nhi. Giúp bạn ít nhất là về dáng nhanh sau sinh.